veenasyamashita

บทความจาก ฝ่ายโภชนาการ

โรงพยาบาลรามาธิบดี

0-2201-1227

อ้วนเป็นอันตราย?

     เมื่อเอ่ยถึงคำว่า 'อ้วน' ทุกคนก็จะเกิดความรู้สึกที่แตกต่าง เด็กอาจจะไม่ชอบหรือรู้สึกเป็นปมด้อยเพราะถูกเพื่อนล้อ แต่ผู้ใหญ่โดยเฉพาะผู้หญิงจะรู้สึกไม่ชอบเป็นอย่างมากเพราะเป็นศัตรูสำคัญของความสวยความงาม ความอ้วนนอกจากจะทำให้รู้สึกอึดอัด ไม่สบายตัว ไม่คล่องตัวแล้วยังเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ หลายโรค เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคเกี่ยวกับข้อ เป็นต้น ซึ่งจะทำให้คุณภาพชีวิตไม่ดีเท่าที่ควร

เมื่อไรจึงเรียกว่าอ้วน

     เมื่อร่างการมีไขมันสะสมอยู่มากเกินควร สามารถทดสอบได้ด้วยวิธีง่ายๆ คือ

     1. ส่องกระจก  สำรวจรูปร่างตนเอง

     2. ทดสอบโดยใช้นิ้วคีบ ใช้นิ้วคีบเนื้อบริเวณรอบเอวแล้ววัดความหนา ถ้ามากกว่า 1 นิ้ว ถึงเวลาที่ต้องลดน้ำหนักแล้ว

     3. ทดสอบด้วยการกระโดด ยืนหน้ากระจกยาวเต็มตัวแล้วกระโดด ส่วนใดของร่างกายที่สั่นได้ นั่นคือไขมัน

ดัชนีมวลกาย

     ดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index (BMI) คือ ค่าที่ได้จากการนำน้ำหนักตัวและส่วนสูงมาคำนวณ เพื่อประเมินหาส่วนไขมันในร่างกาย เป็นค่าที่นิยมใช้เพราะคำนวณง่าย สามารถใช้ได้กับทุกเพศ ทุกวัย และทุกเชื้อชาติ

ดัชนีมวลกาย (BMI)     =     น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ความสูง (เมตร)²

การจำแนกประเภทของ BMI ตามเกณฑ์ของ International Obesity Task Force (IOTF)

          ประเภท                         BMI

น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์          น้อยกว่า 18.5

น้ำหนักตัวปกติ                       18.5-24.9

น้ำหนักตัวเกิน                        25-29.9

โรคอ้วนขั้นที่ 1                       30-34.9

โรคอ้วนขั้นที่ 2                       35-39.9

โรคอ้วนขั้นที่ 3                       40 ขึ้นไป

สาเหตุที่อ้วน

1. รับประทานอาหารที่ให้พลังงานเกินความต้องการของร่างกาย

2. ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ

3. ขาดการออกกำลังกาย

กินให้ปลอดภัยและไม่อ้วน

     อาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิต การบริโภคอาหารที่ถูกหลักโภชนาการจะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี ซึ่งอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ คือ อาหารที่รับประทานแล้วร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเหมาะสม เมื่อเรารับประทานอาหาร ร่างกายจะได้รับสารอาหาร 6 ตัว ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ โดยที่สารอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่านั้นที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมทั้งปริมาณและชนิดของอาหารจะช่วยให้มีสุขภาพดีและมีร่างกายที่สมส่วน นอกจากนี้ ควรมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อคงไว้ซึ่งรูปร่างที่เราปรารถนา

ตัวอย่างการเลือกอาหารที่จะรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดีได้

นมและผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 1-2 แก้ว โดยเลือกรับประทานนมพร่องมันเนยและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมพร่องมันเนย  ควรหลีกเลี่ยง นมสดและนมปรุงแต่รส เนยแข็ง ไอศกรีม ครีมต่างๆ

เนื้อสัตว์ วันละ 6-12 ช้อนกินข้าว โดยเลือกรับประทาน เนื้อหมู ไก่ ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง เนื้อปลา ปู กุ้ง ไข่ขาวควรหลีกเลี่ยง เครื่องในสัตว์ หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก

ข้าว แป้งและธัญพืช วันละ 8-12 ทัพพี  โดยเลือกรับประทาน ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ถั่วแดง ถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล  ควรหลีกเลี่ยง ขนมเบเกอรี่ต่างๆ ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็งต่าง เมล็ดพืช

ผัก วันละ 4-6 ทัพพี  โดยเลือกรับประทาน ผักสดทุกชนิด ผักลวก ผักต้ม ควรหลีกเลี่ยง ผักราดกะทิหรือเนย ผัดผักน้ำมันหอย ผักชุบแป้งทอด

ผลไม้ วันละ 3-5 ส่วน  โดยเลือกรับประทาน ผลไม้ที่รสไม่หวานจัด เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล ควรหลีกเลี่ยง ผลไม้เชื่อม ผลไม้รสหวานจัด เช่น ลำไย มะม่วงสุก

ไขมันที่เติมในอาหารไม่เกิน 3 ช้อนชา/วัน  โดยเลือกใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร ควรหลีกเลี่ยง ไขมันจากสัตว์ กะทิ เนย มาการีน มายองเนส

เครื่องดื่ม  ควรเลือกดื่ม น้ำเปล่า  ควรหลีกเลี่ยง น้ำอัดลม ชา กาแฟ

** เกลือและน้ำตาลใช้แต่น้อยเท่าที่จำเป็น